Егер достарыңыз болса, жаттығу залында жаттығу қызық. Кейбір адамдар абдырап, ұялып қалады. Басқалары, керісінше, оқуға үлкен мотивация алады. Қарамастан, майды жағатын жаттығулар денеңіз бен ақыл-ойыңызды қалыпқа келтірудің тамаша тәсілі. Майды жағуға арналған кейбір кардио жаттығулары жаттығу залына бармай-ақ үйде сергек болуға көмектеседі. Салмақты жоғалтуға немесе майды жағуға арналған жылдам диеталар пайдалы емес. Дегенмен, зиянды майлар мен жылдам көмірсулардың тұтынылуын азайту 5 минуттық майды жағу жаттығуларымен үйлесімде үй жағдайында тез арықтауға көмектеседі.
Сіз 7 күндік салмақ жоғалту жоспары сияқты салмақ жоғалту диетасын ұстану қарқынды жаттығуларды орындаудан әлдеқайда оңай деп ойлауыңыз мүмкін. Бір қарағанда, бұл дәл солай көрінеді, бірақ уақыт өте келе сіз әдеттегі тағамға ораласыз, бұл қайтадан сол қосымша фунттарды қайтаруға әкеледі. Барлық күрделі жаттығуларды ұмытыңыз, үйде салмақ жоғалтуға арналған 5 минуттық қарапайым жаттығуларды орындап көріңіз және сіздің денеңіздің қалай өзгеретінін көріңіз. Сізді жағымды таң қалдырады!
Үйде күніне 5 минутта салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар жиынтығы
Спортзалға ақша жұмсаудың қажеті жоқ деген керемет емес пе? Енді сіз үйде салмақ жоғалту үшін жаттығулар жиынтығын жасай аласыз! Денеңізді қалыпты күйде ұстау үшін күніне 5 минут қарқынды жаттығулар жеткілікті. Сізге жейтін тағамды мұқият бақылаудың қажеті жоқ, бар болғаны 5 минутта майды жағу үшін осы жаттығуларды қолданып көріңіз. Бұл жаттығулар үшін сізге тек сүлгі, төсеніш және арқан қажет.
Үйде майды жағуға арналған 5 минуттық жаттығу. 1-жиын:
Бұл жинаққа біз майды жағуға арналған 8 жаттығуды енгіздік, олар тізбекте орындалуы керек, әр жаттығу 30 секундтан 1 минутқа дейін бөлінеді. Бұл тізбектегі барлық жаттығуларды үйде де, сыртта да орындауға болады.
Төңкерілген V жаттығуы (30 секунд):
Сіз бұл жаттығуды 30 секунд жасайсыз. Бұл іштің бұлшық еттеріне арналған ең жақсы төсеніш жаттығуларының бірі және еденге бетпен жатуды талап етеді. Саусақтарыңызды төсеніште ұстау сізге біркелкі қозғалуға көмектеседі. Қолыңызды еденге қойып, дене салмағыңызды оларға және саусақтарыңызға таратыңыз. Төңкерілген «V» алу үшін аяқтарыңызды денеңізге қарай тартуыңыз керек. Енді аяқтарыңызды қарама-қарсы бағытта жылжытыңыз, оларды артқа түзетіңіз. 30 секунд бойы аяқтарыңызды тартыңыз және түзетіңіз. Бұл жаттығу сіздің қолыңызды, ішіңізді және төменгі арқаңызды жұмыс істейді.
«Аяқты W көтеру» жаттығуы (30 секунд):
Бұл жаттығу сіздің аяқтарыңыз бен іш бұлшықеттерін жұмыс істейді. Еденге бетіңізді жоғары қаратып жатыңыз. Аяқтарды біріктіріңіз, енді оларды тік көтеріп, асқазанға қарай тартыңыз. Аяқтарды түсірген кезде төмендетіңіз, оларды жайып, асқазанға қарай тартыңыз. Аяғыңызды төмендеткен кезде, оларды бірге жылжытып, асқазанға қарай тартыңыз. 30 секунд қайталаңыз. Жаттығу кезінде сіз іштің және аяқтың бұлшықеттерінде жану сезімін сезінесіз. Бұл дененің төменгі майын жағуға арналған ең жақсы жаттығу екені сөзсіз.
«Супермен» жаттығуы (30 секунд):
Бұл жамбас, абс және төменгі арқа бұлшықеттерін жұмыс істейтін күшті іш жаттығулары. W Leg Raise жаттығуынан кейін асқазанға айналдырыңыз. Созыңыз және сонымен бірге асқазаныңызда тепе-теңдікті сақтаңыз. Бұл жаттығуды орындау кезінде мүмкіндігінше созуға тырысыңыз. 30 секунд бойы жамбас пен кеудені көтеруді қайталаңыз. Бұл жаттығу іштің бұлшықеттерін керемет сергітеді.
«Секіру және еңкейу» жаттығуы (30 секунд):
Секіру және секіру жаттығулары әртүрлі фитнес жаттығуларына жиі қосылатын салмақ жоғалтуға арналған күшті кардио жаттығуы болып табылады. Бұл жамбас пен бүкіл денені сергітуге көмектеседі. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып түзу тұрыңыз. Керемет скват жасау үшін мүмкіндігінше алға еңкейіңіз. Тұрған кезде секіру қажет болатынына дайын болыңыз. Еңкейіп, қайтадан секіру. Бұл сіздің жүрегіңізді соғуға және тер төгуге мүмкіндік беретін керемет қарқынды жаттығу. Жақсырақ нәтиже алу үшін жақсы терең скваттарды жасаңыз. Сіз бұл жаттығуды орындаудан ләззат аласыз, сонымен қатар үнемі жаттығулар жасасаңыз, салмақ жоғалтасыз.
«Бір аяқпен тұрып, секіру» жаттығуы (1 минут):
Бұл салмақ жоғалтуға және денені сергітуге арналған ең тиімді жаттығулардың бірі. Оның көмегімен іш бұлшықеттері мен жамбастың артқы жағы бір уақытта жұмыс істейді. Ол сондай-ақ тепе-теңдікті дамытуға көмектеседі. Тіке тұрыңыз, сол аяғыңызды көтеріңіз. Қолдарыңызбен еденге тигізуге тырысыңыз, ал тұрғанда секіріңіз. Жаттығу кезінде сол аяғыңыздың түсіп кетпейтініне көз жеткізіңіз. Оны иілген күйде ұстаңыз, оны түзетпеңіз. Алдымен еденге тиіп, содан кейін бір аяқпен секіріңіз. 30 секунд қайталаңыз. Содан кейін оны шайқаңыз және екінші аяқпен жалғастырыңыз. Оң аяғыңызды тізеде бүгіңіз және жаттығуды қайталаңыз. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ уақыт өте келе сіз оны оңай орындай аласыз.
Итеру және соққы жаттығулары (30 секунд):
Бұл дәстүрлі итермелеудің инновациялық нұсқасы және салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы үй жаттығуларының бірі, өйткені ол ең аз бос орынды қажет етеді. Бұл жаттығу бүкіл денеңізді жұмыс істейді және әсіресе қолдарыңыз үшін, әсіресе жоғарғы қолдардағы майды жағу үшін тиімді. Ерлерге стандартты итермелеуді орындау ұсынылады. Әйелдер тізе бүгуден бастай алады. Еденге жатыңыз, қолдарыңыз бен аяқтарыңызға сүйеніңіз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз. Сіз тек бір рет итермелеп, бастапқы қалыпқа ораласыз. Осыдан кейін оң тізеңізді оң жақ шынтағыңызға тиетіндей алға жылжытыңыз, сол тізе мен шынтақ үшін де солай қайталаңыз. Бұл толық жаттығу; 30 секунд жасаңыз. Батареядан бастаңыз, тізеңізге іліңіз, содан кейін қайтадан итеріңіз. Бұл сіздің қолдарыңыз бен ішіңізді күшейтеді.
«Тізеде бүгілген аяқтың айналуы» жаттығуы (1 минут):
Бұл жаттығу ішкі жамбас пен іш бұлшықеттерін жұмыс істейді. Қолдарыңызды бастың артына қойып тік тұрыңыз. Бұл сізді күштірек етеді және сіздің аяқтарыңызға жақсы көңіл бөлуге көмектеседі. Тізеде бүгілген оң аяғыңызды белге дейін көтеріңіз. Бүгілген аяғыңызды айналмалы қозғалыспен айналдырыңыз. 15 секунд бойы мүмкіндігінше алдыңызда қозғалуды жалғастырыңыз. Содан кейін бірдей айналмалы қозғалыстарды қайталаңыз, бірақ аяғыңызды артқа жылжытыңыз. Сол аяғыңыз үшін де солай жасаңыз. Тізеңізді бүгіңіз және оны 15 секунд бойы алдыңызда айналдырыңыз, содан кейін аяғыңызды артқа алып, оны тағы 15 секундқа айналдырыңыз. Бұл салмақ жоғалту үшін қиын жаттығу, бірақ бәрібір жасап көріңіз және жамбасыңызды күшейтіңіз.
Арқанмен секіру жаттығуы (30 секунд):
Бұл ерлер мен әйелдер үшін салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы жаттығу. Бұл қарапайым, оңай және көңілді, сондықтан сіз жалықпайсыз. Бұл жамбас пен іштегі майды қалай кетіруге болады деген сұраққа оңтайлы шешім. Арқанды алып, оның үстінен 30 секундқа секіріңіз. Сіз жай ғана алғашқы 20 секундқа секіре аласыз, содан кейін қарқынды секіруге ауыса аласыз. Екі аяқпен секіру тиімдірек. Жаттығудың соңында терлеу үшін жеткілікті жылы болады. Секірген кезде арқаңыз бен тізеңізді тік ұстаңыз.
Үйде 5 минуттық салмақ жоғалтуға арналған бұл таңғажайып жаттығу сізге керемет нәтиже береді. Бұл жаттығуларды таңертең аш қарынға орындау ұсынылады. Қаласаңыз, әр жаттығудан кейін 10 секунд демалуға болады. Бұл салмақты тез жоғалтуға көмектесетін жаттығулар.
Майды жағу үшін 5 минуттық жаттығу. 2-жиын:
Міне, 5 минуттық майды жағуға арналған жаттығудың тағы бір нұсқасы, біз сізге тез және оңай салмақ жоғалтуға көмектесетін 5 созылуды жинадық.
Глют көпірі (1 минут):
Бөксе көпірі - төменгі денедегі артық салмақтан арылуға арналған ең тиімді жаттығу, өйткені ол бөксе бұлшықеттері мен іш бұлшықеттеріне бағытталған. Ол бөкселерді, абсты, балтырды, жамбас сіңірлері мен иілгіштерді және төменгі арқаны сергітеді. Бұл толық төменгі дене жаттығулары. Сонымен қатар, бұл арқа ауырсынуына арналған дәстүрлі йога жаттығулары сияқты тиімді арқа жаттығулары. Кілемшенің үстінде тегіс жату, тізе бүгілген, аяқты еденге тегіс қою. Жамбасыңызды иығыңыздан тізеңізге дейін түзу сызық жасайтын етіп көтеріңіз. Енді оң тізеңізді кеудеге қарай көтеріңіз, бір секунд ұстаңыз, оны төмендетіңіз. Сол жақ тізеңізді кеудеге көтеріп, бір секундқа үзіліс жасап, оны төмендетіңіз. Бұл бір толық қайталау. 1 минут ішінде мүмкіндігінше көп қайталаңыз.
Иықты көтеру (1 минут):
Иық белдеуі төңкерілген итеру – дельта тәрізді, орта дельта және трицепсті сергітетін жоғарғы дененің бірегей жаттығуы. Бұл ешқандай жабдықты қажет етпейтін жаттығу, өйткені ол өз салмағыңызбен қолдар мен иық бұлшықеттерін сергітеді. Қолдарыңызды иық енінен сәл кеңірек етіп, итеру күйінде бастаңыз. Енді аяқтарыңызды қолдарыңызға қарай жылжытыңыз және денеңізбен төңкерілген «V» пішінін қалыптастыру үшін жамбасыңызды көтеріңіз. Басыңыз еденге дерлік тигенше шынтақтарыңызды бүгіңіз. Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл бір қайталау. 1 минут ішінде мүмкіндігінше көп қайталаңыз.
Ауыспалы соққы (1 минут):
Lunges - бұл бір уақытта бірнеше бұлшықетті жұмыс істейтін салмақ жоғалтуға арналған уақытпен тексерілген кардио жаттығулары. Бұл жаттығу жылдам нәтиже алу үшін жиі ең жақсы гимнастика жаттығуларына кіреді. Ол аяқтарды сергітіп, нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар іштің және төменгі арқа бұлшықеттерін дамытады және тепе-теңдікті жақсартады. Ол сонымен қатар жамбас сіңірлерінің серпімділігін жақсартады. Оң аяғыңызды алға қойып түзу тұрыңыз. Енді өзіңізді соққыға түсіру үшін екі тізеңізді бүгіңіз. Бастапқы қалыпқа оралу үшін оң аяғыңыздың өкшесін басыңыз, оң аяғыңызды артқа шегіндіріңіз және қайтадан серпіңіз. Сол аяқтың өкшесіне сүйеніп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл жаттығудың толық қайталануы. Жаттығуды бір минут ішінде мүмкіндігінше көп қайталаңыз.
Конькимен секіру (1 минут)
Бұл таңғажайып плиометриялық жаттығу, ол сіздің жүрек соғу жиілігін арттырады және сіздің төртбұрыштарыңыз бен аддукторларыңызды, сонымен қатар сіңірлер, ұрлағыштар, балтырлар және бөкселермен жұмыс істейді. Бұл жаттығу ешқандай жабдықты қажет етпейді және дененің жоғарғы бөлігін сергітеді, сонымен қатар аяқтарыңызды күшейтеді. Тіке тұрыңыз, сол аяғыңызға сүйеніңіз, жамбас пен тізе сәл бүгіңіз. Енді сол жақ тізе мен тобықты түзетіңіз, аяғыңыз оң аяғыңыздың тізе қабығына жақын болуы үшін алға және оңға секіріңіз, жамбас пен тізеңізді сәл бүгіңіз, қонуды жұмсартыңыз. Оң аяқ үшін бірдей әрекетті қайталаңыз. Бір минутқа аяқтарды ауыстырып, секіруді жалғастырыңыз.
Т-созылу (1 минут):
Бұл күшті жаттығу іштің барлық бұлшықеттерін - тік, қиғаш және көлденең бұлшықеттерді, сондай-ақ дельта тәрізді, ромб тәрізді, бөксе, ұрлау және төртбасты бұлшықеттерді жұмыс істеуге көмектеседі. Итеру күйінде бастаңыз және қолыңызды түзетіңіз. Салмақты екі қолыңыздан сол қолға ауыстырыңыз және денеңізді толығымен оңға бұрыңыз. Оң қолыңызды төбеге қарай көтеріп, оң алақаныңызға қарап түзетіңіз, сондықтан сіздің денеңіз «Т» пішінін қалыптастыруы керек. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, итеру күйіне оралыңыз және екінші жағынан дәл солай қайталаңыз. Толық орындау – бір қайталау. Қозғалысты 1 минут ішінде мүмкіндігінше көп қайталаңыз.
Жаттығу кезінде сізді қолдау үшін жұмыртқа сияқты табиғи ақуыз көздерін таңғы асыңызға қосып көріңіз. Жаттығу қиын, бірақ күш салуға тұрарлық! Жақсы тамақтаныңыз және үйде қызықты жаттығулардан ләззат алыңыз! Денсаулығыңыздың рахатын көріңіз!